Αποφάσισα πλέον να γραφτώ στο γυμναστήριο. Μετά από χρόνια βαρεμάρας και αναβλητικότητας, αποφάσισα να φτιάξω το μυώδες κορμί που νιώθω ότι αξίζω.

Ξέρω πόσο σημαντική είναι η διατροφή για το σκοπό αυτό. Από την άλλη, ακολουθώ τον vegan τρόπο ζωής, που στηρίζει μία άλλη ηθική και θεώρηση απέναντι στα ζώα, με ευεργετικά αποτελέσματα σε εμάς τους ίδιους και το περιβάλλον. Μπορώ να συνδυάσω και τα δύο; Μία vegan διατροφή πλούσια σε απαραίτητες πρωτεΐνες, αμινοξέα και ενέργεια και παράλληλα ένα εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής;

Πολλές μελέτες, πολλά συμπεράσματα καταλήγουν στην απάντηση ότι ναι, η vegan διατροφή και η προπόνηση ή αγώνας απαιτήσεων συνδυάζονται, και μάλιστα εύκολα. Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση μπορούν να υποστηριχθούν πλήρως από καθαρά vegan διατροφή. Αρκεί ο αθλητής να έχει πλήρη επίγνωση γύρω από την χορτοφαγία και ακολουθήσει συγκεκριμένο επιστημονικό πρόγραμμα διατροφής.

Αυτό το άρθρο περιέχει διαφημίσεις. Αν κάνετε κάποια αγορά, παίρνουμε ένα ποσοστό, χωρίς καμία επιπλέον επιβάρυνση για εσάς. Το allaboutvegans.com, ως Συνεργάτης του Amazon, έχει οικονομικό όφελος από τις αγορές που πληρούν τις προϋποθέσεις του Amazon.

Ενεργειακές απαιτήσεις σε vegan αθλητές

Οι οργανισμοί χρειάζονται πολύ μεγάλα ποσά ενέργειας προκειμένου να μπορέσουν να επιτελέσουν τις λειτουργίες που απαιτούνται για την επιβίωσή τους. Την ενέργεια αυτή τη λαμβάνουν αποκλειστικά από την τροφή (χημική ενέργεια εγκλωβισμένη στην οργανική ύλη). Αυτή η ενέργεια έχει προέλθει από τον ήλιο μέσω της θαυμαστής διαδικασίας της φωτοσύνθεσης. Κατά τη φωτοσύνθεση η ηλιακή ενέργεια μετατρέπεται σε χημική και εγκλωβίζεται στα οργανικά μόρια, που μεταβιβάζονται μέσω της τροφικής αλυσίδας στους οργανισμούς. Είναι εντυπωσιακό να γνωρίζουμε, ότι η ενέργεια που έχουμε και χρησιμοποιούμε, προέρχεται τελικά από τον ήλιο.

Ο αθλητής έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, λόγω της έντονης μυϊκής δραστηριότητας, η οποία καταναλώνει πολύ ενέργεια. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την κάλυψη αυτών των αναγκών.

Προτιμότερη είναι η κατανάλωση υδατανθράκων, που είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση υδατανθράκων δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή και αυξάνουν την αθλητική απόδοση, κυρίως σε αθλητές αποστάσεων ή κολυμβητές (αερόβια παρατεταμένη άσκηση). Απαιτούνται τουλάχιστον 8 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως ανά κιλό σωματικού βάρους.

Υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε πολύ μεγάλες ποσότητες σε :

  • Ρύζι
  • Πατάτες
  • Ζυμαρικά
  • Φρούτα
  • Όσπρια
  • Βολβούς (π.χ. καρότα, τεύτλα, παντζάρια)
  • Ρίζες (π.χ. γογγύλια, κουρκουμάς, φινόκιο, σελινόριζα)
  • Ψωμί
  • Λαχανικά

Πριν από μία έντονη προπόνηση ή αγώνα, απαιτείται για μερικές μέρες διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες.

Σίδηρος στους vegan αθλητές

Ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μίας χρωστικής που περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματός μας και συμμετέχει στη μεταφορά του οξυγόνου.

Στη διατροφή, ο σίδηρος βρίσκεται ως αιμικός σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα (συκώτι, κόκκινο κρέας, αυγά, κοτόπουλο) και ως μη αιμικός σε οργανισμούς χωρίς ανεπτυγμένο κυκλοφορικό σύστημα, που δεν έχουν αίμα. Δηλαδή σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα (δημητριακά, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί κτλ.).

Ένα από τα στοιχεία εναντίον της vegan διατροφής που τονίζεται και είναι αλήθεια, είναι ότι ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Τα ποσοστά απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου είναι 4 φορές μικρότερα. Όμως, αυτό που δεν τονίζεται είναι ότι η απορρόφηση εξαρτάται και από άλλους παράγοντες, όπως η βιταμίνη C, το τσάι ή ο καφές. Ενώ η βιταμίνη C αυξάνει την απορροφητικότητα του σιδήρου από τον οργανισμό, το τσάι και ο καφές την μειώνουν. Έτσι, μια διατροφή μη αιμικού σιδήρου από φυτά συνδυασμένη με χυμό πορτοκαλιού (βιταμίνη C) έχει την ίδια ή και καλύτερη απορροφητικότητα με την λήψη αιμικού σιδήρου από ζωικά τρόφιμα, σε συνδυασμό με τσάι ή καφέ.

Οι αθλητές, που έχουν αυξημένη ανάγκη σε σίδηρο (ακόμα και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων), μπορούν να λαμβάνουν πολύ αποτελεσματικά σίδηρο από τη vegan διατροφή. Αυτό επιτυγχάνεται αυξάνοντας την κατανάλωση φυτικών τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, όπως πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης, όσπρια, ξερά φασόλια, κιμά σόγιας. Τα παραπάνω δε, συνδυασμένα με τροφές πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το μπρόκολο, ο χυμός λεμονιού ή πορτοκαλιού, συμβάλλουν στη βελτιωμένη απορρόφησή του.

Πρωτεΐνη στους χορτοφάγους αθλητές

Ξέρω τι ακούγεται: η ζωική πρωτεΐνη, μέσω της διατροφής, μετατρέπεται σε μυϊκή πρωτεΐνη και ενέργεια στον οργανισμό μας. Είναι όμως αυτός ο μόνος τρόπος; Είναι ο βέλτιστος τρόπος;

Ο αριθμός των vegan αθλητών και πρωταθλητών συνεχώς αυξάνεται, καταρρίπτοντας τα ταμπού που υποστηρίζουν ότι η απουσία ζωικής πρωτεΐνης από το διαιτολόγιο είναι ανασταλτικός παράγοντας για την αθλητική απόδοση. Οι ιστορίες των αθλητών υψηλών επιδόσεων, που είναι vegan, μιλούν από μόνες τους. Αρκεί μία απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο για να βρούμε πολυάριθμα παραδείγματα.

Απαιτούνται καθημερινά 1.2-1.4 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για τους αθλητές αντοχής, ενώ οι αθλητές δύναμης χρειάζονται καθημερινά 1.6-1.7 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η φυτική πρωτεΐνη είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας σε σχέση με τη ζωική. Αυτό σημαίνει ότι, γενικά, μία ποσότητα κρέατος έχει περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα σε σχέση με μία αντίστοιχη ποσότητα φυτικής τροφής.

Παρ’ όλ’ αυτά, οι vegan αθλητές μπορούν άνετα να λάβουν τις επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το καταφέρνουν με κατάλληλο συνδυασμό φυτικών τροφών, πλούσιων σε πρωτεΐνες, πάντα ανάλογα με τον σωματότυπό τους και την ένταση της προπόνησής τους.

Εδώ ξεχωρίζουμε τροφές όπως:

Όταν οι προπονήσεις δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητικές, η κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών είναι τόσο εύκολη, που δεν χρειάζεται καν προγραμματισμός. Σε πολύ έντονες και απαιτητικές προπονήσεις (π.χ. δρομείς μεγάλων αποστάσεων), μπορούν να χρησιμοποιηθούν και συμπληρώματα διατροφής.

ΠΡΟΣΟΧΗ: η κατανάλωση περισσότερης από την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά σε αποθήκευση λίπους στον οργανισμό.

Αποτοξίνωση με vegan διατροφή

Η διατροφή του αθλητή πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερες τοξίνες, για να μπορεί το σώμα να ανταπεξέλθει στις υψηλές απαιτήσεις της προπόνησης ή του αγώνα.

Η μαγική λέξη εδώ είναι ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες είναι φυτοχημικές ουσίες οι οποίες έχουν έντονη αντιοξειδωτική δράση, καθώς, όχι μόνο ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά δρουν και σαν αντικαρκινικοί παράγοντες. Ήδη έχει μελετηθεί η πολύ σημαντική επίδρασή τους εναντίον του καρκίνου του προστάτη.

Βρίσκονται σε φυτικές τροφές και κυρίως σε προϊόντα σόγιας. Άλλη σημαντική επίδρασή τους είναι στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού και του ερειστικού συστήματος (σκελετός).

Οι φυτικές ίνες δημιουργούν πρόβλημα στους αθλητές;

Οι φυτικές ίνες σε μικρή ποσότητα, μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης σακχάρων στο αίμα κατά την άσκηση, πράγμα πολύ σημαντικό. Συχνά, σε μεγάλες ποσότητες και ανάλογα με τον οργανισμό, μπορεί να προκαλέσουν καούρες, βαρυστομαχιά ή δυσφορία.

Λαμβάνοντας υπ’ όψη και ψυχολογικούς παράγοντες όπως το άγχος, οι φυτικές ίνες μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στο πεπτικό σύστημα του αθλητή. Επομένως, το καλύτερο είναι η μειωθεί η πρόσληψή τους για 24 ώρες πριν τον αγώνα.

Άρα, προτείνονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες:

Ενυδάτωση αθλητών με χορτοφαγική διατροφή

Οι χορτοφάγοι αθλητές είναι σίγουρα καλύτερα ενυδατωμένοι από τους υπόλοιπους, αφού οι τροφές που καταναλώνουν είναι πολύ πλούσιες σε νερό (φρούτα, λαχανικά, χυμοί, κτλ). Χρειάζεται, βέβαια, προσοχή και όχι επανάπαυση, αφού η έντονη εφίδρωση δημιουργεί ανάγκες για αναπλήρωση, που πρέπει να καλυφθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης, καθώς και μετά.

Αθλητική vegan διατροφή για άτομα με περιορισμένο διαθέσιμο χρόνο

Ο διαθέσιμος χρόνος προετοιμασίας γεύματος είναι από τα συνηθέστερα εμπόδια που σκέφτομαστε, πιστεύοντας ότι συνήθως τα ποιοτικά γεύματα απαιτούν πολύ χρόνο, ενώ το junk food σχεδόν καθόλου. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Υπάρχουν πολλές βολικές λύσεις για γρήγορα σνακ ή γεύματα, που μπορούμε να προετοιμάσουμε το πολύ σε 5 λεπτά:

1. Έτοιμα για κατανάλωση, άρα σε χρόνο μηδέν:

  • Ξηροί καρποί
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Μπάρες δημητριακών
  • Γκρανόλα
  • Φρέσκα φρούτα εποχής
  • Σπόροι (κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος κ.λπ.)
  • Λαχανικά
  • Κράκερ ολικής άλεσης
  • Vegan γιαούρτι
  • Κρέμα σόγιας

2. Με ελάχιστη προετοιμασία ή μαγείρεμα:

  • Τυλιχτές αραβικές πίτες με σως ταχίνι και λαχανικά, το πολύ σε 5 λεπτά!
  • Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
  • Φρεσκοστυμμένοι χυμοί
  • Πράσινα λαχανικά με σως κάσιους
  • Σαλάτα λαχανικών με διατροφική μαγιά
  • Smoothies με φρούτα, λαχανικά, φυτικό γάλα, σπόρους και μυρωδικά
  • Φρούτα σε συνδυασμό με ανάλατους ξηρούς καρπούς (για ενέργεια) και λίγη κανέλα (αντιοξειδωτικό)
  • Δημητριακά με γάλα αμυγδάλου (ή άλλο φυτικής προέλευσης)
  • Βρώμη με γάλα αμυγδάλου (ή άλλο φυτικής προέλευσης)
  • Vegan ομελέτα
  • Vegan καγιανάς με tofu

Αθλητική συμβουλή: Η ωμή σαλάτα περιέχει φυτικές ίνες που καθυστερούν την άνοδο του σακχάρου στο αίμα, άρα και τη συσσώρευση λίπους και το αίσθημα κούρασης του οργανισμού.

Χορτοφαγικό γεύμα πριν την προπόνηση

Ο στόχος του γεύματος πριν τον αγώνα ή την προπόνηση είναι η ενεργειακή ενίσχυση του οργανισμού, η ενυδάτωσή του, η αποφυγή του φουσκώματος και των επιπλοκών του εντέρου. Ο χρόνος λήψης του γεύματος πριν την άσκηση πρέπει να είναι επαρκής έτσι ώστε να έχει υπάρξει απορρόφηση των πολύτιμων συστατικών και εκκένωση του στομάχου. Ένας γενικός κανόνας είναι 60 λεπτά χρόνος λήψης γεύματος πριν την άσκηση, για κάθε 250 θερμίδες φαγητού.

Βέβαια, κάθε αθλητής είναι διαφορετικός τόσο στις αντοχές όσο και στις ανοχές του. Η βέλτιστη τροφική ρουτίνα για κάθε αθλητή μπορεί να ακολουθεί τους γενικούς κανόνες, όμως να προσαρμόζεται στον κάθε οργανισμό.

Vegan τροφές κατάλληλες για πριν την προπόνηση μπορούν να είναι:

  • Αλεσμένα φρούτα
  • Χυμοί
  • Γιαούρτια σόγιας
  • Δημητριακά
  • Λαχανικά

Μην ξεχνάμε: πριν την άσκηση χρειαζόμαστε λιγότερα λίπη, λιγότερες ίνες και περισσότερους υδατάνθρακες. Είναι λάθος να ξεκινάει η προπόνηση χωρίς να έχει προηγηθεί ένα ελαφρύ γεύμα.

Χορτοφαγικό γεύμα μετά την προπόνηση – αποκατάσταση

Χρειαζόμαστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, καθώς και τροφές πλούσιες σε νερό και ηλεκτρολύτες, εάν δεν έχουμε φροντίσει να τους αποκαταστήσουμε με υγρά.

Συστήνονται:

  • Ρύζι
  • Μανιτάρια
  • Σόγια (γάλα, γιαούρτι, λουκάνικα)
  • Λαχανικά με ελαιόλαδο
  • Ξηροί καρποί
  • Φρούτα

Πόσες φορές έχει τύχει να πάμε νηστικοί στο γυμναστήριο και να μην μπορούμε να φέρουμε εις πέρας την προπόνηση; Πολλές! Κι εδώ κολλάει η έκφραση “Πόσο λάθος;”.

Πρώτον, αν δεν φας πριν το γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι θα αδυνατίσεις πιο γρήγορα. Δεύτερον, οι κόποι σου δεν θα έχουν αποτελέσματα γιατί οι μύες σου δεν θα έχουν την απαραίτητη τροφή ώστε να τονωθούν. Τρίτον, όσο εσύ μένεις νηστικός-ή, τόσο οι επιδόσεις σου θα μειώνονται και δεν θα κάνεις σωστά ή ολοκληρωμένες τις ασκήσεις σου.

Συμπέρασμα

Σημαντικοί φορείς κύρους όπως η Ένωση Αμερικανών Διαιτολόγων, επισημαίνουν ότι η χορτοφαγική δίαιτα είναι κατάλληλη για κάθε περίοδο της ανθρώπινης ζωής, ακόμα και κατά την εγκυμοσύνη, την προπόνηση πρωταθλητισμού και την βρεφική περίοδο.

Επίσης, αξίζει ν’ αναφερθεί και το ανατρεπτικό ντοκιμαντέρ του 2018 “The Game Changers”, το οποίο ασχολείται με τις ιστορίες αθλητών που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και ανατρέπει το μύθο για την πρωτεΐνη. Ανάμεσα σε άλλους, παραγωγοί του ντοκιμαντέρ είναι και ο James Cameron, ο Arnold Schwarzenegger και ο Jackie Chan!

Δεν υποστηρίζει κανένας λογικός άνθρωπος ότι η απλή χορτοφαγία, όπως και κάθε δίαιτα, χωρίς πρόγραμμα και μελέτη, μπορεί να αποτελέσει από μόνη της μία δίαιτα πλήρη και κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους. Απαιτείται χρόνος για την κατανόηση των απαιτήσεων του οργανισμού μας, καθώς και έρευνα, ώστε να μπορεί να καταρτισθεί ένα πρόγραμμα διατροφής που να καλύπτει τις ιδιαίτερες ανάγκες αλλά και τις προσωπικές γευστικές απαιτήσεις μας.

Ο άνθρωπος, στον οποίο ο σπόρος της vegan οπτικής ανθίζει, είναι διατεθειμένος να αφιερώσει χρόνο στην ενημέρωση του για κάτι που αφορά την ίδια του την ύπαρξη. Η ανταμοιβή, όπως θα ανακαλύψει στη συνέχεια, θα είναι μεγάλη για τον εαυτό του και το περιβάλλον, αλλά κυρίως για τα ανυπεράσπιστα πλάσματα, που βασανίζονται μακρυά από τα βλέμματα των ανθρώπων.

 

©allaboutvegans.com