Αντίθετα με την αρνητικότητα με την οποία αντιμετωπίζεται από όλους μας, το λίπος είναι ένα απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας. Δεν γίνεται να ζήσουμε χωρίς αυτό και μία δίαιτα που το αποκλείει είναι επικίνδυνη. Αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι υπάρχουν πολλά είδη λιπών. Άλλα εξαιρετικά βλαβερά για την υγεία μας και άλλα με εκπληκτικά θετικές επιδράσεις. Καιρός να τα ξεκαθαρίσουμε.
Γενικά στοιχεία για το λίπος
- Αποτελεί ένα από τα τρία βασικά διατροφικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουν οι οργανισμοί (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες).
- Περιέχει το μεγαλύτερο ποσό ενέργειας ανά μονάδα βάρους, σχεδόν διπλάσιο από ότι οι υδατάνθρακες (περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους).
- Είναι θερμομονωτικό (τα ζώα σε ψυχρά κλίματα το χρησιμοποιούν σαν κουβέρτα).
- Είναι το κύριο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, χωρίς τις οποίες δεν θα υπήρχαν κύτταρα, άρα και ζωή.
- Προστατεύει βασικά όργανα και οστά.
Οι κύριες κατηγορίες και οι επιδράσεις τους στον οργανισμό
1. Μονοακόρεστα λίπη
Είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Η ακορεστότητα, χημικά, έχει να κάνει με τον αριθμό των πολλαπλών δεσμών που έχουν τα μόρια. Στην περίπτωση των λιπών, η ύπαρξη των πολλαπλών δεσμών είναι θετική για τον άνθρωπο.
Πηγές
Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων λιπών είναι το ελαιόλαδο. Σε μικρότερες ποσότητες περιέχονται σε άλλους τύπους ελαίων, όπως στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κ.λπ.), αλλά και σε φρούτα όπως το αβοκάντο, σε τροφές όπως το σουσάμι, το ταχίνι και σε ξηρούς καρπούς όπως στα κάσιους, στα αμύγδαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια.
Επιδράσεις στον άνθρωπο
Η επίδραση των λιπών στον οργανσιμό είναι αντικείμενο πολυετών ερευνών. Όλες καταλήγουν στο γεγονός ότι οι τύποι διατροφής που βασίζονται στην κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου, το οποίο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά, είναι οι καταλληλότεροι. Έτσι, στις Μεσογειακές χώρες, όπου η παραγωγή και κατανάλωση υψηλής ποιότητας ελαιολάδου είναι μεγάλη, τα ποσοστά καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων ήταν πολύ μικρότερα σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη περιοχή του πλανήτη. Και λέμε ήταν, γιατί πλέον τα τυποποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν αλλοιώσει πλήρως τη Μεσογειακή διατροφή.
Επίσης, προστατεύουν από την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, καθώς μειώνουν τη χοληστερίνη. Αξίζει να αναφερθεί ότι σε διαβητικούς ασθενείς παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα τους μετά την κατανάλωση μονοακόρεστων, σε αντίθεση με τους διαβητικούς που κατανάλωναν άλλες μορφές λιπαρών οξέων.
Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη
Η ημερήσια πρόσληψή τους προτείνεται να φτάνει μέχρι και το 15% των συνολικών θερμίδων που χρειαζόμαστε ημερησίως. Δηλαδή, για ημερήσια απαίτηση 2.000 θερμίδων, οι 300 μπορούν να προέρχονται από μονοακόρεστο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 33 γραμμάρια την ημέρα.
2. Πολυακόρεστα λίπη
Είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και στερεοποιούνται όταν παγώσουν. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα Ω3 και Ω6 λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του.
Πηγές
Μαγειρικά έλαια (μαργαρίνες, σπορέλαια, ελαιόλαδο), ξηροί καρποί και χόρτα.
Είναι καλύτερο να μη προσλαμβάνονται από τα μαγειρικά έλαια, όπως οι μαργαρίνες και τα σπορέλαια, γιατί με την υψηλή θερμοκρασία μετατρέπονται στα επικίνδυνα trans λιπαρά.
Επιδράσεις στον άνθρωπο
Τα Ω3 και Ω6 λιπαρά είναι απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, τη δημιουργία ορμονών. Επίσης, τα Ω3 μειώνουν την αρτηριακή πίεση και προστατεύουν το κυκλοφορικό σύστημα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν καθοριστικούς παράγοντες στη μείωση της ολικής και «κακής» χοληστερίνης.
Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη
Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιέχει περίπου 10% των ημερησίων θερμίδων σε πολυακόρεστα λιπαρά. Δηλαδή, περίπου 22 γρ. την ημέρα για κάποιον που χρειάζεται 2.000 θερμίδες. Από αυτά, το μεγαλύτερο ποσοστό (περίπου το 80%) θα πρέπει να είναι Ω6 λιπαρά και το υπόλοιπο 20% να είναι Ω3 και άλλα πολυακόρεστα (αναλογία που με το σημερινό τρόπο διατροφής έχει ανατραπεί).
3. Κορεσμένα λίπη
Είναι τα λίπη που πρέπει να λαμβάνουμε όσο το δυνατόν λιγότερο. Δυστυχώς, σχεδόν όλες οι “μοντέρνες” και επεξεργασμένες τροφές περιέχουν αυτού του είδους τα λίπη, τα οποία είναι φθηνά και έχουν χαρακτηριστική γεύση, που αρέσει σε πολλούς.
Πηγές
Υψηλή συγκέντρωση κορεσμένων λιπών υπάρχει στα ζωικά λίπη, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, αλλά και σε ορισμένες φυτικές τροφές όπως η καρύδα.
Επιδράσεις στον άνθρωπο
Έχει επιβεβαιωθεί η δράση τους στην απόφραξη των αγγείων, τις καρδιοπάθειες, την αυξημένη κακή χοληστερόλη (LDL), τον διαβήτη και πολλά άλλα σημαντικά προβλήματα υγείας.
Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη
Όσο το δυνατόν λιγότερη.
4. Trans λιπαρά
Είναι το υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Συγκεκριμένα, είναι λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης. Δηλαδή, τη μετατροπή τους από ακόρεστα σε κορεσμένα λίπη, οπότε είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες.
Πηγές
Επεξεργασμένες τροφές, όπως τα πατατάκια, μπισκότα, κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, το γρήγορο φαγητό, τα χαμηλής ποιότητας τηγανητά.
Επιδράσεις στον άνθρωπο
Ποιοτικά, είναι τα χειρότερα λίπη. Είναι εξαιρετικά επιβλαβή για την υγεία μας, αφού συνδέονται με αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης, αλλά και σε μείωση της «καλής». Είναι υπεύθυνα για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία. Τα κυριότερα προβλήματα είναι η αρτηριοσκλήρυνση, η υπέρταση και διαφόρες μορφές καρκίνου (όπως στομάχου και παχέος εντέρου).
Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη
Μηδενική. Καλύτερα να τα αποφεύγουμε τελείως.
© allaboutvegans.com
