Βιταμίνη Β12 και βίγκαν διατροφή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Βιταμίνη Β12 και βίγκαν διατροφή

Ένα από τα αγαπημένα θέματα εκείνων που εναντιώνονται στη χορτοφαγική, και κατά συνέπεια στη vegan διατροφή, οι οποίοι εστιάζουν στις πιθανές συνέπειες έλλειψης της απαραίτητης αυτής βιταμίνης από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Μία μικρή έρευνα στις μηχανές αναζήτησης, θα σας αποκαλύψει πόσα άρθρα έχουν γραφτεί σχετικά με το θέμα αυτό. Άρθρα με αντιφατικά συμπεράσματα και προτροπές προς τον αναγνώστη για το ποια είναι η σωστή δίαιτα, ανάλογα με τον συντάκτη. Φυσικά για να μπορέσει κάποιος να καταλήξει κάπου, θα πρέπει να διαβάσει από πολλές, και όσο το δυνατόν πιο αξιόπιστες πηγές, τις μελέτες και τα αντικειμενικά συμπεράσματα που προκύπτουν από αυτές. Αυτό απαιτεί κόπο, και κυρίως χρόνο. Για να διαβάζετε, όμως, αυτό το άρθρο, φαίνεται ότι είσαστε διατεθειμένοι να ερευνήσετε σε μικρό ή μεγαλύτερο βαθμό το θέμα.

Κι εμείς είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε.

Πάμε λοιπόν να κάνουμε μία σύντομη παρουσίαση.

Αυτό το άρθρο περιέχει διαφημίσεις. Αν κάνετε κάποια αγορά, παίρνουμε ένα ποσοστό, χωρίς καμία επιπλέον επιβάρυνση για εσάς. Το allaboutvegans.com, ως Συνεργάτης του Amazon, έχει οικονομικό όφελος από τις αγορές που πληρούν τις προϋποθέσεις του Amazon.

Γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη), είναι μια σημαντική βιταμίνη, η οποία πρέπει να λαμβάνεται απαραίτητα, σε μικρές ποσότητες από τον άνθρωπο καθημερινά.

Μερικές από τις ιδιαίτερα σημαντικές επιδράσεις της στον οργανισμό είναι:

Συμμετοχή στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, του κυκλοφορικού συστήματος και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Προστασία του DNA σε βιοχημικό επίπεδο, του σημαντικότερου μορίου των κυττάρων μας (συμμετέχει στη σύνθεσή του και την προστασία του από μεταλλάξεις, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση καρκίνου).
Προστασία από τη νόσο Αλτσχάιμερ και γενικά της άνοιας.
Διατήρηση της μυελίνης, πρωτεΐνης που περιβάλλει τα νεύρα.
Λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικός παράγοντας (απομάκρυνση βλαβερών παραπροϊόντων του μεταβολισμού, όπως της ομοκυστεΐνης).

Σύμφωνα με τις επιστημονικό όργανο Food and Nutrition Board (FNB) του Ινστιτούτου Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών της Αμερικής, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 (σε μg) εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο όπως φαίνεται στον ακόλουθο Πίνακα.

Ανάγκες σε Β12
Ηλικία / Στάδιο ζωής	Άνδρες	Γυναίκες
Γέννηση – 1ο έτος	0,4-0,5 mcg	0,4-0,5 mcg
1ο έτος – 13ο έτος	0,9-1,8 mcg	0,9-1,8 mcg
14ο έτος+	2,4 mcg	2,4 mcg
Εγκυμοσύνη	–	2,6 mcg
Θηλασμός	–	2,8 mcg

Πηγή: National Institutes of Health

Συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης Β12

Τα συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν λόγω έλλειψης ακόμα και μικρής ποσότητας της Β12, και να γίνουν πιο σοβαρά και έντονα με τον καιρό. Αυτά είναι:

Ίκτερος (κιτρίνισμα δέρματος και πιθανά του λευκού των ματιών)
Αναιμία
Οίδημα στη γλώσσα
Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα
Απώλεια ισορροπίας
Παρατεταμένο αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας
Έλλειψη συγκέντρωσης (αποδυνάμωση της ικανότητας μάθησης)
Ακράτεια ούρων
Ψευδαισθήσεις, παραισθήσεις
Κατάθλιψη

Πηγές της βιταμίνης Β12

Είναι εξαιρετικά δύσκολη μία διατροφή, χορτοφαγική ή μη, η οποία να τροφοδοτεί με τις απαραίτητες ποσότητες Β12 τον άνθρωπο. Κι αυτό γιατί η βιταμίνη Β12 λαμβάνεται άμεσα ή έμμεσα από βακτήρια και ΔΕΝ παράγεται από ζώα ή φυτά.

Άρα το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει τη βιταμίνη αυτή, αλλά πρέπει να φιλοξενήσει τα βακτήρια που μπορούν. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφίμων που έχουν άμεση επαφή με το χώμα, όπως ρίζες, χόρτα κ.λπ. μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της Β12 στον οργανισμό, μέσω της λήψης ενεργών βακτηρίων, τα οποία μπορούν να παράξουν στο έντερό μας τη βιταμίνη αυτή. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε χόρτα χωρίς να τα πλύνουμε πρώτα. Το πλύσιμο δεν απομακρύνει τελείως τα βακτήρια – παραγωγούς της βιταμίνης, μία επαρκής ποσότητα των οποίων εγκαθίσταται στο έντερό μας και παράγει τη Β12.

Τα εκτρεφόμενα ζώα, τρέφονται κατά κανόνα με τυποποιημένες τροφές, με αποτέλεσμα να μην λαμβάνουν και αυτά επαρκείς ποσότητες της Β12, αφού στις τροφές αυτές δεν υπάρχουν τα βακτήρια που την παράγουν. Έτσι, τα πολυδιαφημιζόμενα κρέατα πλούσια σε Β12, προκύπτουν από ζώα που λαμβάνουν συμπληρώματα της βιταμίνης μέσω της τροφής τους, ή απλούστερα τους χορηγείται σε ενέσιμη μορφή.

Η δυσκολία εύρεσης τροφών, οι οποίες θα περιέχουν τη βιταμίνη Β12 σε επαρκείς ποσότητες, είναι πραγματικά μεγάλη, εξαιτίας και άλλων παραγόντων, όπως:

των σύγχρονων μεθόδων καλλιέργειας,
της εξάντλησης των θρεπτικών συστατικών του χώματος,
των φυτοφαρμάκων,
του τρόπου διατροφής των ζώων προς κατανάλωση από τον άνθρωπο (η πλειοψηφία των ζώων δεν βόσκει ελεύθερα ώστε να λαμβάνει τη Β12 από το χώμα),
των αντιβιοτικών που χορηγούνται και σκοτώνουν τα βακτήρια παραγωγής της βιταμίνης,
των συνθηκών υγιεινής στις οποίες εκτρέφονται τα ζώα (πολύ αυστηρές, με συνέπεια την εξουδετέρωση πλήθους επικίνδυνων, αλλά και μη, μικροβίων, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που παράγουν τη Β12).

Με την ανατροπή των συνθηκών υγιεινής προς το χειρότερο, καθώς και όλων των πρακτικών κτηνοτροφίας και φυτικής παραγωγής, τότε θεωρητικά θα μπορούσε να αυξηθεί η παραγωγή της Β12. Μάλιστα η χρήση κοπριάς στα καλλιεργούμενα εδάφη, αυξάνει την παραγωγή της Β12. Η διατροφή των ζώων με τροφές ανακατεμένες με κοπριά, έχει ως αποτέλεσμα να παρουσιάζουν μεγαλύτερα επίπεδα Β12 στη σάρκα τους, αλλά ταυτόχρονα εξαιρετικά χαμηλούς δείκτες υγιεινής, όπως είναι λογικό. Η κατανάλωση τέτοιων ζώων από τον άνθρωπο, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα Β12, αλλά μπορεί να συνδυαστεί με άλλους αρνητικούς παράγοντες, όπως πολύ υψηλότερα ποσοστά λοιμώξεων.

Άρα, οι βίγκαν πάσχουν από έλλειψη της βιταμίνης Β12;

Η απάντηση είναι ναι, αλλά δεν παρουσιάζουν μεγαλύτερη έλλειψη από τους υπόλοιπους ανθρώπους, οι οποίοι τρέφονται με κρέας.

Η μελέτη της American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι το 40% του γενικού πληθυσμού στη Λατινική Αμερική πάσχει από έλλειψη Β12. Και γνωρίζουμε καλά ότι το διαιτολόγιο σε αυτές τις χώρες είναι πλούσιο σε κρέας. Πολλές ακόμα έρευνες, κυρίως στις ΗΠΑ, οδήγησαν στα ίδια ακριβώς συμπεράσματα, με παρόμοιο μάλιστα ποσοστό. Εκεί και αν το διαιτολόγιο περιλαμβάνει κρέας! Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι καταναλωτές, δεν μπορούσαν να απορροφήσουν εύκολα τη Β12 από το επεξεργασμένο τρόφιμο. Mπορούσαν, όμως, να την απορροφήσουν σε κρυσταλλική μορφή από συμπληρώματα.

Ποια τα προβλήματα στην παραγωγή της βιταμίνης Β12 από τα βακτήρια του εντέρου των ανθρώπων;

Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο ιδιαίτερα. Η παραγωγή και η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 είναι ένα πολυπαραγοντικό ζήτημα, που καθορίζεται από γενετικούς (δεν έχουμε όλοι γενετικά την ίδια ικανότητα απορρόφησης – περίπου 20% του πληθυσμού δεν μπορεί να απορροφήσει αποδοτικά την βιταμίνη) και μη γενετικούς παράγοντες (που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής). Απαιτεί την ύπαρξη ενός εσωτερικού μορίου που παράγεται στο στομάχι μας, και ενώνεται με την Β12, και στη συνέχεια απορροφώνται μαζί κυρίως στο έντερο.

Οποιαδήποτε διαταραχή στη φυσιολογική αυτή λειτουργία, μπορεί να οδηγήσει σε μερική ή πλήρη ανικανότητα απορρόφησης. Παράγοντες όπως το κάπνισμα, το αλκοόλ, οι λοιμώξεις, η γαστρίτιδα, φάρμακα, ή οποιοσδήποτε παράγοντας καθυστερεί τη μετακίνηση τροφής (π.χ. η ύπαρξη διαβήτη) σχετίζονται άμεσα με την ανεπάρκεια της Β12.

Επίσης, ένα σχεδιαστικό πρόβλημα του οργανισμού μας, οδηγεί στην αποβολή της Β12 από τον οργανισμό. Τα βακτήρια που την παράγουν στο σώμα μας βρίσκονται κυρίως στο παχύ έντερο που είναι χαμηλότερα από το λεπτό έντερο, στο οποίο και γίνεται η απορρόφηση. Άρα χωρικά η παραγωγή της, γίνεται μετά το σημείο απορρόφησής της.

Πώς εξασφαλίζουμε την επαρκή λήψη και απορρόφηση της Β12;

Οι κυριότερες vegan τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12 ως αποτέλεσμα του εμπλουτισμού τους, και μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό μας, είναι:

δημητριακά
φυτικά γάλατα (καρύδας, αμυγδάλου, σόγιας κ.ά.)
διατροφική μαγιά
vegan τυριά

Άλλα διατροφικά προϊόντα, που δεν είναι εμπλουτισμένα, αλλά λόγω συμβιωτικών βακτηρίων μπορεί να περιέχουν τη βιταμίνη και βρίσκονται συχνά στις vegan επιλογές, είναι:

φύκι kelp
άλγη
το tempeh (τέμπε) που αποτελεί παραδοσιακό ασιατικό προϊόν από σόγια (προϊόν ζύμωσης φασολιών σόγιας )
μανιτάρια Shiitake (Σιτάκι) (παραδοσιακή ασιατική κουζίνα)
θαλασσινά φύκια nori (μαρούλι της θάλασσας), το γνωστό φύκι για την παρασκευή σούσι και όχι μόνο.

Τα προϊόντα αυτά όμως, μπορεί να μην περιέχουν καθόλου Β12 ή απλά να έχουν υποκατάστατα αυτής (ουσίες που μοιάζουν με τη Β12, αλλά δεν έχουν την ίδια ευεργετική δράση), οπότε δεν μπορούν να θεωρηθούν αξιόπιστες πηγές πρόσληψης.

Όπως αναφέρει και το Harvard School of Public Health, η καταλληλότερη δίαιτα για την εξασφάλιση των απαιτούμενων επιπέδων Β12, είναι η φυτοφαγική σε συνδυασμό με συμπληρώματα διατροφής.

Άλλη έρευνα του U.S. National Institute of Health, συνέκρινε και βαθμολόγησε (βάση των διεθνών στάνταρτ HEI-2010 και MDS) την ποιότητα της διατροφής vegan, χορτοφάγων, ημι-χορτοφάγων, ιχθυο-χορτοφάγων και παμφάγων. Το αποτέλεσμα της έρευνας έδειξε ότι η vegan διατροφή ήταν η καταλληλότερη και η παμφαγική η χειρότερη.

Άρα, προτείνεται:

Παρακολούθηση των επιπέδων της Β12 με απλή εξέταση αίματος.
Κατανάλωση των φυτικών τροφών εμπλουτισμένων σε Β12, δύο με τρεις φορές ημερησίως.
Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν βιταμίνη Β12 (καθημερινή λήψη συμπληρώματος με τουλάχιστον 25 mcg κυανοκοβαλαμίνης ή λήψη 2 φορές την εβδομάδα με συμπλήρωμα 1000 mcg κυανοκοβαλαμίνης) μεθυλκοβαλαμίνη. Οι συνιστώμενες ποσότητες που αναγράφονται αποτελούν μέσο όρο και καθορίζονται ειδικότερα από διάφορους παράγοντες (ηλικία, φύλο, σωματική κατάσταση) και σε συνεργασία με γιατρό ή διατροφολόγο.

Συμπεράσματα

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πιο “καυτά” θέματα γύρω από τη vegan διατροφή χωρίς τελικά ουσιαστικό λόγο. Γιατί, όπως επισημάνθηκε, τα χαμηλά της επίπεδα στον άνθρωπο έχουν κυρίως σχέση με άλλους παράγοντες, και όχι τόσο με την κατανάλωση κρέατος. Διότι, εάν το κρέας δεν ήταν εμπλουτισμένο τεχνητά με βιταμίνη Β12 δεν θα μπορούσε σε καμία περίπτωση να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες μας στη βιταμίνη αυτή.

Τα πιο ικανοποιητικά επίπεδα βιταμίνης Β12, σε παμφάγους και μη, τα έχουν αυτοί που παίρνουν συμπληρώματα, έπειτα όσοι καταναλώνουν ενισχυμένα τρόφιμα και αρκετά χαμηλότερα ο υπόλοιπος πληθυσμός.

Άρα, για να λάβουμε όση βιταμίνη Β12 χρειαζόμαστε, πρέπει όλοι να λαμβάνουμε συμπληρώματα. Ο σύγχρονος άνθρωπος λαμβάνει έμμεσα τα συμπληρώματα αυτά από το εμπλουτισμένο σε Β12 κρέας, χωρίς τις περισσότερες φορές να το γνωρίζει.

Απλά λοιπόν πρέπει να επιλέξουμε: Θα καταναλώσουμε κρέας το οποίο έχει εμπλουτιστεί με Β12, ή θα τη λάβουμε απευθείας από συμπληρώματα διατροφής ή κατάλληλα εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα;