Μετάβαση στη συνταγή

Συνταγή για απίστευτα νόστιμο vegan μουσακά χωρίς τηγάνισμα! Πεντανόστιμος, θρεπτικός και πλούσιος σε φυτικές ίνες. Με πολλά λαχανικά και μπεσαμέλ από γάλα αμυγδάλου, ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής άλεσης.

Αυτό το άρθρο περιέχει διαφημίσεις. Αν κάνετε κάποια αγορά, παίρνουμε ένα ποσοστό, χωρίς καμία επιπλέον επιβάρυνση για εσάς. Το allaboutvegans.com, ως Συνεργάτης του Amazon, έχει οικονομικό όφελος από τις αγορές που πληρούν τις προϋποθέσεις του Amazon.

Ο μουσακάς έχει γίνει σήμα κατατεθέν της Ελληνικής κουζίνας. Δεν είναι τυχαίο που δεν λείπει σχεδόν ποτέ από τα εστιατόρια σε τουριστικές περιοχές.

Η προέλευση του δεν είναι ξεκάθαρη καθώς υπάρχουν αναφορές για την καταγωγή του από την Περσία, τη Μέση Ανατολή, την Τουρκία, αλλά και ακόμη πιο πίσω, από την Οθωμανική Αυτοκρατορία. Παραδοσιακά, συναντάται στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής, των Βαλκανίων, αλλά και άλλων Ευρωπαϊκών χωρών. Κρίνοντας από τα υλικά, μάλλον συμπεραίνουμε ότι στη σημερινή του μορφή έχουν συμβάλλει επιρροές από τη Γαλλία (μπεσαμέλ), την Ινδία ή την Κίνα (μελιτζάνες) και Νότια Αμερική (πατάτες). Η διαδρομή που ακολούθησε μέχρι να πάρει τη σημερινή του μορφή είναι σίγουρα μεγάλη καθώς υπάρχουν πολλές παραλλαγές του, αλλά και σχετικά πρόσφατες αναφορές για παραδοσιακές συνταγές μουσακά χωρίς μπεσαμέλ.

Όποια και να είναι η προέλευσή του είναι ένα υπέροχο φαγητό που δικαίως καταλαμβάνει περίοπτη θέση στην Ελληνική κουζίνα.

Ενώ είναι από τα αγαπημένα φαγητά, πολλοί αποφεύγουν να τον μαγειρέψουν λόγω της πολυπλοκότητάς του, του χρόνου που χρειάζεται, αλλά και λόγω του ότι είναι ένα “πολύ βαρύ” φαγητό. Εμείς εδώ σε αυτή τη vegan εκδοχή του προσπαθούμε να τον κάνουμε, όχι μόνο πεντανόστιμο και με την αυθεντική παραδοσιακή γεύση, αλλά και θρεπτικό, υγιεινό, και να απλουστεύσουμε όσο μπορούμε την προετοιμασία του. Αν θέλετε όμως, μπορείτε να τηγανίσετε τις πατάτες και τις μελιτζάνες ακολουθώντας κατά τα άλλα τη συνταγή μας.

Ο vegan μουσακάς μας (σε σχέση με τον μη vegan):

  1. Είναι πιο υγιεινός, θρεπτικός και πολύ πιο πλούσιος σε φυτικές ίνες καθώς:
    • Χρησιμοποιούμε γάλα αμυγδάλου, πολλά λαχανικά, ελαιόλαδο, κουρκουμά, αλλά και αλεύρι και παξιμαδάκια ολικής άλεσης.
    • Δεν τηγανίζουμε τις πατάτες και τις μελιτζάνες, αλλά τις ψήνουμε στο γκριλ.
  2. Χρειάζεται μόνο 1 ώρα από εμάς. Δείτε στις σημειώσεις οδηγίες για να εξοικονομήσετε χρόνο.
  3. Συνολικά, είναι έτοιμος σε μία ώρα και σαράντα λεπτά (καθώς θέλει 40 λεπτά ψήσιμο).

Μπορεί λοιπόν να φαίνεται πολύπλοκο φαγητό, αλλά η διαδικασία είναι απλή και το αποτέλεσμα μας αποζημιώνει με το παραπάνω! Σε τέσσερα μόνο στάδια θα έχουμε ένα πεντανόστιμο και vegan μουσακά. Ψήνουμε τις πατάτες και τις μελιτζάνες, φτιάχνουμε τον κιμά, ετοιμάζουμε τη μπεσαμέλ και το topping και είμαστε έτοιμοι!

Ο κιμάς μας θέλει λίγο μεράκι για να ψιλοκόψουμε τα λαχανικά αλλά έτσι θα γίνει πολύ νόστιμος και θρεπτικός. Για τη μπεσαμέλ προτείνουμε γάλα αμυγδάλου το οποίο όμως μπορεί να αντικατασταθεί και με γάλα σόγιας που θα κάνει τη μπεσαμέλ πιο αφράτη.

Vegan μουσακάς λοιπόν! Δοκιμάστε τον! 🙂

Photo of Greek vegan moussaka. Vegan moussaka with grilled potatoes and eggplants and almond milk and olive oil béchamel. A vegan and vegetarian recipe from All About vegans.

Vegan μουσακάς χωρίς τηγάνισμα - Με μπεσαμέλ από γάλα αμυγδάλου και ελαιόλαδο

Vegan μουσακάς! Συνταγή για απίστευτα νόστιμο, θρεπτικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες vegan μουσακά. Με γάλα αμυγδάλου, πολλά λαχανικά, ελαιόλαδο, κουρκουμά και χωρίς τηγάνισμα!
5 από 4 ψήφους
Εκτύπωση Pin
Σερβίρεται ως: Κυρίως, Κυρίως Πιάτα, Κυρίως Πιάτο
Κουζίνα: Βαλκανική, Ελληνική, Ελληνική / Βίγκαν (vegan), Μέση Ανατολή, Τούρκικη
Λέξεις κλειδιά: vegan, βίγκαν, γάλα αμυγδάλου, ελαιόλαδο, μουσακάς, μπεσαμέλ, νηστίσιμη, νηστίσιμο, υγιεινός, χορτοφαγική, χορτοφαγικός, χωρίς τηγάνισμα, ψήσιμο
Χρόνος προετοιμασίας: 1 ώρα
Χρόνος Μαγειρέματος: 40 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 1 ώρα 40 λεπτά
Μερίδες: 12 μερίδες
Θερμίδες: 315kcal
Συνταγή από: Θοδωρής Τιμπιλής

Συστατικά

Υλικά για πατάτες και μελιτζάνες

  • 4 μεγάλες πατάτες
  • 4 μεγάλες μελιτζάνες (κατά προτίμηση φλάσκες)
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • ½ κ.γ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
  • αλάτι και πιπέρι

Υλικά για τον κιμά σόγιας

  • 170 γρ. κιμά σόγιας (κατά προτίμηση βιολογικό)
  • 3 ντομάτες τριμμένες ή στο multi ή 500 γρ. χυμό ντομάτας
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι
  • 1 μεγάλο καρότο
  • 1 μέτριο κολοκυθάκι (προαιρετικά)
  • ½ πιπεριά (κατά προτίμηση Φλωρίνης)
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • κ.γ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
  • ½ κ.γ. κανέλα
  • ½ κ.γ. τριμμένο μπαχάρι
  • ½ κ.γ. τριμμένο γαρύφαλλο
  • ½ κ.γ. κάρυ
  • ½ κ.γ. γλυκιά πάπρικα
  • ¼ κ.γ. κουρκουμά (προαιρετικά)
  • ¼ κ.γ. καπνιστή πάπρικα (προαιρετικά)
  • 1 κ.γ. μη επεξεργασμένη ζάχαρη ή άλλο vegan γλυκαντικό
  • ¼ κούπας ελαιόλαδο για το σοτάρισμα
  • αλάτι και πιπέρι

Υλικά για τη μπεσαμέλ

  • 1 λίτρο γάλα αμυγδάλου ή σόγιας
  • 1 κούπα και 4 κ.σ. αλεύρι ολικής άλεσης ή για όλες τις χρήσεις
  • ½ κούπα ελαιόλαδο
  • ½ κ.γ. μοσχοκάρυδο
  • αλάτι

Υλικά για το topping (προαιρετικά)

  • 1 παξιμάδι ολικής άλεσης ή 2 μικρά παξιμαδάκια ή φρυγανιές
  • 3 κ.σ. διατροφική μαγιά
  • ¼ κ.γ. μοσχοκάρυδο
  • αλάτι

Οδηγίες

Προετοιμασία

  • Βάζουμε τον κιμά σόγιας μέσα σε ζεστό νερό για 10 λεπτά για να φουσκώσει και να μαλακώσει. Μετά τον στραγγίζουμε σε ψιλό σουρωτήρι, τον ξεπλένουμε κάτω από τη βρύση και τέλος τον πιέζουμε με τη γροθιά μας (μέσα στο σουρωτήρι) για να βγάλει τα περιττά υγρά.
  • Κόβουμε τις μελιτζάνες και τις πατάτες σε σχετικά χοντρές φέτες (1-1,5 εκατοστό πάχος). Προαιρετικά βάζουμε τις μελιτζάνες μέσα σε αλατισμένο νερό για να ξεπικρίσουν . Στη συνέχεια πασπαλίζουμε όλες τις φέτες με αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο και ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά ώστε να λαδωθούν όλες οι φέτες και από τις δύο πλευρές. Ψήνουμε σε προθερμασμένο γκριλ για 10 λεπτά από τη μία πλευρά και 5 από την άλλη ή μέχρι να πάρουν ελαφρύ χρώμα και να μαλακώσουν.
  • Όσο ψήνονται οι πατάτες και οι μελιτζάνες ψιλοκόβουμε όλα τα λαχανικά για τον κιμά σε μικρά κυβάκια.

Κιμάς

  • Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι, σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία και σοτάρουμε το κρεμμύδι για 2 λεπτά.
  • Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας και τα μπαχαρικά. Ανεβάζουμε λίγο την θερμοκρασία και σοτάρουμε για περίπου 5 λεπτά.
  • Προσθέτουμε το καρότο, το κολοκυθάκι και την πιπεριά και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για ακόμη 5 λεπτά, ή μέχρι να αρχίσει να παίρνει χρώμα ο κιμάς σόγιας.
  • Βάζουμε και το σκόρδο και συνεχίζουμε να το σοτάρουμε για ακόμη 2 λεπτά.
  • Τέλος, προσθέτουμε τις ντομάτες και τη ζάχαρη και μόλις αρχίσει να βράζει, χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και σιγοβράζουμε για ακόμη 10 λεπτά ή μέχρι να πήξει η σάλτσα.

Μπεσαμέλ

  • Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε αντικολλητική κατσαρόλα, σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.
  • Προσθέτουμε σιγά σιγά το αλεύρι ανακατεύοντας διαρκώς μέχρι να το προσθέσουμε όλο. Αν κολλάει χαμηλώνουμε λίγο τη θερμοκρασία.
  • Μόλις ψηθεί ελαφρώς το αλεύρι (πάρει ελαφρώς πιο σκούρο χρώμα και αρχίσει να μυρίζει, σε περίπου 5 λεπτά), προσθέτουμε το γάλα αμυγδάλου, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι και ανακατεύουμε για ακόμη 7 λεπτά ή μέχρι να πήξει και να γίνει σαν ρευστή κρέμα. Δεν θέλουμε να είναι πολύ υγρή. Μόλις είναι έτοιμη βάζουμε και τη διατροφική μαγιά και ανακατεύουμε.

Ετοιμάζουμε και ψήνουμε το vegan μουσακά

  • Σε ένα μέτριο ταψί (37x30x5 εκατοστά) στρώνουμε κάτω κάτω τις πατάτες, και μετά διαδοχικά τις μελιτζάνες, τον κιμά, τη μπεσαμέλ και τέλος πασπαλίζουμε προαιρετικά με το topping.
  • Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για 40 λεπτά ή μέχρι να πάρει ωραίο χρυσαφί χρώμα η μπεσαμέλ.

Σημειώσεις

Για να εξοικονομήσουμε χρόνο:
  • Όσο μουλιάζουμε τον κιμά σόγιας, προετοιμάζουμε τις πατάτες και τις μελιτζάνες.
  • Όσο ψήνουμε τις πατάτες και τις μελιτζάνες, παράλληλα προετοιμάζουμε τον κιμά.
  • Όσο σιγοβράζει ο κιμάς ετοιμάζουμε το topping και τη μπεσαμέλ.
  • Βάζουμε το φούρνο να προθερμανθεί όταν αρχίζουμε τη μπεσαμέλ. Έτσι θα είναι ζεστός όταν θα στρώσουμε τη μπεσαμέλ και θα βάλουμε το vegan μουσακά μας να ψηθεί χωρίς να περιμένουμε.
  • Αντί για γάλα αμυγδάλου μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε γάλα σόγιας. Έτσι, θα έχουμε πιο αφράτη μπεσαμέλ.
  • Για να στραγγίξει καλά ο κιμάς σόγιας και να αποκτήσει καλύτερη υφή, τοποθετούμε το σουρωτήρι με τον κιμά σόγιας επάνω σε ένα μεγάλο πιάτο και τον πιέζουμε με τη γροθιά μας σαν να τον ζυμώνουμε. Αν το πιάτο γεμίσει με υγρά, το αδειάζουμε και συνεχίζουμε να τον στραγγίζουμε πιέζοντας με τη γροθιά μας μέχρι να μείνει σχετικά στεγνός. Μέχρι δηλαδή να τον πιέζουμε και να βγάζει ελάχιστα ή και καθόλου υγρά.
  • Το καρότο και το κολοκυθάκι τα κόβουμε πρώτα σε φέτες κατά μήκος (όχι ροδέλες) πάχους περίπου μισού εκατοστού. Στη συνέχεια την κάθε φέτα την κόβουμε σε λωρίδες, επίσης μισού εκατοστού, και τέλος την κάθε λωρίδα σε κομμάτια επίσης μισού εκατοστού. Ο στόχος είναι να έχουμε μικρά κυβάκια για να δώσουμε υφή στον κιμά.
  • Το topping το βάζουμε προαιρετικά. Εμείς το συνιστούμε καθώς δημιουργεί κρούστα δίνοντας υπέροχη υφή και πλούσια γεύση. Εναλλακτικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε:
    • Tριμμένους ξηρούς καρπούς.
    • Vegan topping. Χτυπάμε στο multi (ή το blender) ½ κούπα κάσιους, 2 κ.σ. διατροφική μαγιά, ½ κ.γ. μοσχοκάρυδο, αλάτι και πιπέρι και από ¼ κ.γ. σκόνη κρεμμύδι, σκόνη σκόρδο και πάπρικα γλυκιά.

Διατροφικά στοιχεία

Θερμίδες: 315kcal | Υδατάνθρακες: 35g | Πρωτεϊνες: 9g | Λίπη: 17g | Κορεσμένα λιπαρά: 2g | Νάτριο: 185mg | Κάλιο: 903mg | Φυτικές ίνες: 10g | Σάκχαρα: 9g | Βιταμίνη Α: 1253IU | Βιταμίνη C: 30mg | Ασβέστιο: 138mg | Σίδηρος: 2mg

© allaboutvegans.com