Μετάβαση στη συνταγή

Πολύ γρήγορη, νόστιμη, χορταστική, οικονομική, αλλά και χορτοφαγική συνταγή!

Μακαρόνια Μπολονέζ (Bolognese) ή μακαρόνια με κιμά. Η Μπολονέζ είναι μία απλή και διάσημη σάλτσα της Ιταλικής κουζίνας και τυπική συνταγή της Μπολόνιας (Bologna), από όπου και το όνομά της. Συνήθως συνοδεύεται από σπαγγέτι, ενώ στην Ιταλία παραδοσιακά χρησιμοποιούνται μακριά και πλατιά ζυμαρικά, όπως ταλιατέλες, φετουτσίνι και παπαρδέλες, ώστε η σάλτσα να στέκεται καλύτερα στα ζυμαρικά, αλλά και για καλύτερη απορρόφηση.

Εδώ, φυσικά, η συνταγή μας είναι vegan (συνεπώς χορτοφαγική και νηστίσιμη). Ο κιμάς είναι πεντανόστιμος και η βάση του είναι από κιμά σόγιας και λαχανικά. Αν δεν έχετε ξαναμαγειρέψει κιμά σόγιας, μην τον φοβάστε. Σκεφτείτε τον σαν υποκατάστατο του κιμά, που όμως θέλει πιο πολλά μπαχαρικά. Η συνταγή μας είναι πολύ εύκολη και θα σας καθοδηγήσει βήμα βήμα. Μαζί με τα μπαχαρικά και τις ντομάτες το αποτέλεσμα είναι απλά εξαιρετικό! Ναι μεν απλό, αλλά πολύ γευστικό και θρεπτικό.

Ακριβώς επειδή είναι τόσο απλή, εύκολη και γρήγορη συνταγή, είναι ιδανική για γεύματα της τελευταίας στιγμής, αλλά και για όταν μαγειρεύουμε για πολλά άτομα. Ιδιαίτερα λαχταριστή και χορταστική.

Αν θέλετε μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης με κολοκυθάκια τα οποία θα κόψετε σε σχήμα σπαγγέτι. Αν έχετε χρόνο και υπομονή μπορείτε να το κάνετε με ένα μαχαίρι πάνω σε μια ξύλινη επιφάνεια κοπής ή να χρησιμοποιήσετε τον ειδικό κόφτη σπιράλ λαχανικών (spiralizer).

Δοκιμάστε τη και περιμένουμε τα σχόλιά σας! 🙂

Αυτό το άρθρο περιέχει διαφημίσεις. Αν κάνετε κάποια αγορά, παίρνουμε ένα ποσοστό, χωρίς καμία επιπλέον επιβάρυνση για εσάς. Το allaboutvegans.com, ως Συνεργάτης του Amazon, έχει οικονομικό όφελος από τις αγορές που πληρούν τις προϋποθέσεις του Amazon.

Photo of a bowl of spaghetti, with Βolognese sauce made by vegetables and minced soy. A vegan recipe from All About Vegans.

Μακαρόνια Μπολονέζ με κιμά σόγιας και λαχανικά

Μακαρόνια με κιμά. Πολύ γρήγορη, νόστιμη, χορταστική, οικονομική αλλά και χορτοφαγική συνταγή!
5 από 3 ψήφους
Εκτύπωση Pin
Σερβίρεται ως: Main, Main Course, Κυρίως, Κυρίως Πιάτα, Κυρίως Πιάτο
Κουζίνα: Italian, Vegan, Βίγκαν (vegan)
Λειτουργία: alfredo, Bolognese, fast, fasting, minced, quick, soy, soya, vegan, vegetables, βίγκαν, κιμάς, λαχανικά, Μπολονέζ, νηστεία, νηστίσιμα, νηστίσιμη, νηστίσιμο, σάλτσα, συνταγή, χορτοφαγική, χορτοφαγικό
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος Μαγειρέματος: 25 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά
Μερίδες: 6 μερίδες
Θερμίδες: 356kcal
Συνταγή από: Θοδωρής Τιμπιλής

Συστατικά

  • 500 γρ. μακαρόνια (συνιστούμε λινγκουίνι ολικής άλεσης)
  • 1 κούπα κιμά σόγιας (κατά προτίμηση βιολογικό)
  • 3 ντομάτες τριμμένες ή στο multi
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 μεγάλο καρότο ψιλοκομμένο σε μικρά κυβάκια
  • 1 μέτριο κολοκυθάκι ψιλοκομμένο σε μικρά κυβάκια (προαιρετικά)
  • ½ πιπεριά (κατά προτίμηση Φλωρίνης) ψιλοκομμένη
  • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
  • ¼ κ.γ. κάρυ
  • ¼ κ.γ. κύμινο σκόκη
  • ¼ κ.γ. κανέλα σκόνη
  • ¼ κ.γ. μπαχάρι σκόνη
  • ¼ κ.γ. γλυκιά πάπρικα
  • ¼ κ.γ. καπνιστή πάπρικα (προαιρετικά)
  • ¼ κ.γ. μη επεξεργασμένη ζάχαρη
  • ¼ κούπας ελαιόλαδο για το σοτάρισμα
  • αλάτι και πιπέρι

Οδηγίες

Προετοιμασία

  • Βάζουμε τον κιμά σόγιας μέσα σε ζεστό νερό για 10 λεπτά για να φουσκώσει και να μαλακώσει.
  • Όσο περιμένουμε, βράζουμε νερό σε μία κατσαρόλα και προσθέτουμε τα μακαρόνια. Τα βράζουμε για όσο χρόνο αναφέρεται στις οδηγίες τις συσκευασίας.
  • Εν τω μεταξύ, κόβουμε τα λαχανικά μας.
  • Μετά τα δέκα λεπτά, στραγγίζουμε τον κιμά σε ψιλό σουρωτήρι, τον ξεπλένουμε κάτω από τη βρύση και τέλος τον πιέζουμε με τη γροθιά μας (μέσα στο σουρωτήρι) για να βγάλει τα περιττά υγρά.

Κιμάς

  • Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι ή γουόκ, σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.
  • Όταν ζεσταθεί βάζουμε το κρεμμύδι και σoτάρουμε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
  • Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας και τα μπαχαρικά. Ανεβάζουμε λίγο την θερμοκρασία και τσιγαρίζουμε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
  • Έπειτα, προσθέτουμε το καρότο, το κολοκυθάκι και την πιπεριά και συνεχίζουμε το τσιγάρισμα για ακόμη 5 λεπτά ή μέχρι να αρχίσει να παίρνει χρώμα ο κιμάς σόγιας.
  • Στη συνέχεια, προσθέτουμε το σκόρδο και συνεχίζουμε το τσιγάρισμα για ακόμη 2 λεπτά.
  • Τέλος, ρίχνουμε τις ντομάτες και τη ζάχαρη και μόλις αρχίσει να βράζει, χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και σιγοβράζουμε για ακόμη 10 λεπτά ή μέχρι να πήξει η σάλτσα.

Σερβίρισμα

  • Χρησιμοποιούμε τον κιμά σαν σάλτσα για μακαρόνια ή ρύζι.
  • Αν θέλουμε να τα σερβίρουμε με κάποιο topping μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε:
    • Διατροφική μαγιά
    • Παξιμαδάκια ή φρυγανιές χτυπημένα στο γουδί
    • Ξηρούς καρπούς που έχουμε περάσει από το blender
    • Vegan topping: Χτυπάμε στο multi (ή το blender) ½ κούπα κάσιους, 2 κ.σ. διατροφική μαγιά, αλάτι και πιπέρι και από ¼ κ.γ. σκόνη κρεμμύδι, σκόνη σκόρδο και πάπρικα (γλυκιά ή καπνιστή).
  • Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον κιμά και ως γέμιση σε κανελόνια ή τυλιχτές πίτες, αλλά και ως ντιπ για στικς λαχανικών ή νάτσος.
  • Ταιριάζει πολύ σε μεξικάνικα πιάτα με γκουακαμόλε, όπως σαλάτες και wraps.

Σημειώσεις

  1. Για να στραγγίξει καλά ο κιμάς σόγιας και να αποκτήσει καλύτερη υφή, τοποθετούμε το σουρωτήρι με τον κιμά σόγιας επάνω σε ένα μεγάλο πιάτο και τον πιέζουμε με τη γροθιά μας σαν να τον ζυμώνουμε. Όταν το πιάτο γεμίσει με υγρά, το αδειάζουμε και συνεχίζουμε να τον στραγγίζουμε πιέζοντας με τη γροθιά μας μέχρι να τον πιέζουμε και να βγάζει ελάχιστα ή και καθόλου υγρά.
  2. Το καρότο και το κολοκυθάκι τα κόβουμε πρώτα σε φέτες κατά μήκος (όχι ροδέλες) πάχους περίπου μισού εκατοστού. Στη συνέχεια την κάθε φέτα την κόβουμε σε λωρίδες, επίσης μισού εκατοστού, και τέλος την κάθε λωρίδα σε κομμάτια επίσης μισού εκατοστού. Ο στόχος είναι να έχουμε μικρά κυβάκια για να δώσουμε υφή στον κιμά.
  3. Τα μακαρόνια μπορούμε να τα βράσουμε μέσα σε ζωμό λαχανικών για επιπλέον γεύση και θρεπτικά συστατικά. Εναλλακτικά, μπορούμε να τα βράσουμε μέσα σε νερό προσθέτοντας ½ κ.γ. κουρκουμά και 2 φύλλα δάφνη. Έτσι, τα μακαρόνια θα έχουν ένα ελαφρά ιδιαίτερο άρωμα, αλλά εκμεταλλευόμαστε και την αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση του κουρκουμά.
  4. Ιδανικά, αν μπορούμε να οργανώσουμε το χρόνο μας, μαγειρεύουμε τα μακαρόνια 2 λεπτά λιγότερο απ' ότι αναγράφεται στη συσκευασία, τα βγάζουμε από το νερό που έβρασαν και τα βάζουμε στη σάλτσα για ακόμη 2 λεπτά. Για να το καταφέρουμε αυτό, τη στιγμή που προσθέτουμε το σκόρδο στο τηγάνι με τη σάλτσα, βάζουμε και τα μακαρόνια στην κατσαρόλα τους να βράσουν. Έτσι, η σάλτσα θα είναι σχεδόν έτοιμη όταν θα βάλουμε μέσα τα μακαρόνια και σε 2 λεπτά το φαγητό μας θα είναι έτοιμο!

Διατροφικά στοιχεία

Θερμίδες: 356kcal | Υδατάνθρακες: 70g | Πρωτεϊνες: 20g | Λίπη: 1g | Κορεσμένα λιπαρά: 1g | Νάτριο: 12mg | Κάλιο: 346mg | Φυτικές ίνες: 3g | Σάκχαρα: 4g | Βιταμίνη Α: 933IU | Βιταμίνη C: 21mg | Ασβέστιο: 89mg | Σίδηρος: 5mg

© allaboutvegans.com