Μακαρόνια Μπολονέζ με κιμά σόγιας και λαχανικά
Μακαρόνια με κιμά. Πολύ γρήγορη, νόστιμη, χορταστική, οικονομική αλλά και χορτοφαγική συνταγή!
Servings 6 μερίδες
Calories 356kcal
Ingredients
- 500 γρ. μακαρόνια (συνιστούμε λινγκουίνι ολικής άλεσης)
- 1 κούπα κιμά σόγιας (κατά προτίμηση βιολογικό)
- 3 ντομάτες τριμμένες ή στο multi
- 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 μεγάλο καρότο ψιλοκομμένο σε μικρά κυβάκια
- 1 μέτριο κολοκυθάκι ψιλοκομμένο σε μικρά κυβάκια (προαιρετικά)
- ½ πιπεριά (κατά προτίμηση Φλωρίνης) ψιλοκομμένη
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- ¼ κ.γ. κάρυ
- ¼ κ.γ. κύμινο σκόκη
- ¼ κ.γ. κανέλα σκόνη
- ¼ κ.γ. μπαχάρι σκόνη
- ¼ κ.γ. γλυκιά πάπρικα
- ¼ κ.γ. καπνιστή πάπρικα (προαιρετικά)
- ¼ κ.γ. μη επεξεργασμένη ζάχαρη
- ¼ κούπας ελαιόλαδο για το σοτάρισμα
- αλάτι και πιπέρι
Instructions
Προετοιμασία
- Βάζουμε τον κιμά σόγιας μέσα σε ζεστό νερό για 10 λεπτά για να φουσκώσει και να μαλακώσει.
- Όσο περιμένουμε, βράζουμε νερό σε μία κατσαρόλα και προσθέτουμε τα μακαρόνια. Τα βράζουμε για όσο χρόνο αναφέρεται στις οδηγίες τις συσκευασίας.
- Εν τω μεταξύ, κόβουμε τα λαχανικά μας.
- Μετά τα δέκα λεπτά, στραγγίζουμε τον κιμά σε ψιλό σουρωτήρι, τον ξεπλένουμε κάτω από τη βρύση και τέλος τον πιέζουμε με τη γροθιά μας (μέσα στο σουρωτήρι) για να βγάλει τα περιττά υγρά.
Κιμάς
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι ή γουόκ, σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.
- Όταν ζεσταθεί βάζουμε το κρεμμύδι και σoτάρουμε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
- Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας και τα μπαχαρικά. Ανεβάζουμε λίγο την θερμοκρασία και τσιγαρίζουμε για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
- Έπειτα, προσθέτουμε το καρότο, το κολοκυθάκι και την πιπεριά και συνεχίζουμε το τσιγάρισμα για ακόμη 5 λεπτά ή μέχρι να αρχίσει να παίρνει χρώμα ο κιμάς σόγιας.
- Στη συνέχεια, προσθέτουμε το σκόρδο και συνεχίζουμε το τσιγάρισμα για ακόμη 2 λεπτά.
- Τέλος, ρίχνουμε τις ντομάτες και τη ζάχαρη και μόλις αρχίσει να βράζει, χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και σιγοβράζουμε για ακόμη 10 λεπτά ή μέχρι να πήξει η σάλτσα.
Σερβίρισμα
- Χρησιμοποιούμε τον κιμά σαν σάλτσα για μακαρόνια ή ρύζι.
Αν θέλουμε να τα σερβίρουμε με κάποιο topping μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε: Παξιμαδάκια ή φρυγανιές χτυπημένα στο γουδί Ξηρούς καρπούς που έχουμε περάσει από το blender Vegan topping: Χτυπάμε στο multi (ή το blender) ½ κούπα κάσιους, 2 κ.σ. διατροφική μαγιά, αλάτι και πιπέρι και από ¼ κ.γ. σκόνη κρεμμύδι, σκόνη σκόρδο και πάπρικα (γλυκιά ή καπνιστή).- Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον κιμά και ως γέμιση σε κανελόνια ή τυλιχτές πίτες, αλλά και ως ντιπ για στικς λαχανικών ή νάτσος.
- Ταιριάζει πολύ σε μεξικάνικα πιάτα με γκουακαμόλε, όπως σαλάτες και wraps.
Notes
- Για να στραγγίξει καλά ο κιμάς σόγιας και να αποκτήσει καλύτερη υφή, τοποθετούμε το σουρωτήρι με τον κιμά σόγιας επάνω σε ένα μεγάλο πιάτο και τον πιέζουμε με τη γροθιά μας σαν να τον ζυμώνουμε. Όταν το πιάτο γεμίσει με υγρά, το αδειάζουμε και συνεχίζουμε να τον στραγγίζουμε πιέζοντας με τη γροθιά μας μέχρι να τον πιέζουμε και να βγάζει ελάχιστα ή και καθόλου υγρά.
- Το καρότο και το κολοκυθάκι τα κόβουμε πρώτα σε φέτες κατά μήκος (όχι ροδέλες) πάχους περίπου μισού εκατοστού. Στη συνέχεια την κάθε φέτα την κόβουμε σε λωρίδες, επίσης μισού εκατοστού, και τέλος την κάθε λωρίδα σε κομμάτια επίσης μισού εκατοστού. Ο στόχος είναι να έχουμε μικρά κυβάκια για να δώσουμε υφή στον κιμά.
- Τα μακαρόνια μπορούμε να τα βράσουμε μέσα σε ζωμό λαχανικών για επιπλέον γεύση και θρεπτικά συστατικά. Εναλλακτικά, μπορούμε να τα βράσουμε μέσα σε νερό προσθέτοντας ½ κ.γ. κουρκουμά και 2 φύλλα δάφνη. Έτσι, τα μακαρόνια θα έχουν ένα ελαφρά ιδιαίτερο άρωμα, αλλά εκμεταλλευόμαστε και την αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση του κουρκουμά.
- Ιδανικά, αν μπορούμε να οργανώσουμε το χρόνο μας, μαγειρεύουμε τα μακαρόνια 2 λεπτά λιγότερο απ' ότι αναγράφεται στη συσκευασία, τα βγάζουμε από το νερό που έβρασαν και τα βάζουμε στη σάλτσα για ακόμη 2 λεπτά. Για να το καταφέρουμε αυτό, τη στιγμή που προσθέτουμε το σκόρδο στο τηγάνι με τη σάλτσα, βάζουμε και τα μακαρόνια στην κατσαρόλα τους να βράσουν. Έτσι, η σάλτσα θα είναι σχεδόν έτοιμη όταν θα βάλουμε μέσα τα μακαρόνια και σε 2 λεπτά το φαγητό μας θα είναι έτοιμο!
Nutrition
Calories: 356kcal | Carbohydrates: 70g | Protein: 20g | Fat: 1g | Saturated Fat: 1g | Sodium: 12mg | Potassium: 346mg | Fiber: 3g | Sugar: 4g | Vitamin A: 933IU | Vitamin C: 21mg | Calcium: 89mg | Iron: 5mg