Ζουμερά vegan μπιφτέκια από κόκκινα φασόλια στο γκριλ
Εύκολη συνταγή για vegan μπιφτέκια από κόκκινα φασόλια. Δεν διαλύονται, είναι αφράτα, ζουμερά και εκπληκτικής νοστιμιάς!
Servings 16 μπιφτέκια
Calories 113kcal
Ingredients
- 1 κούπα ωμά κόκκινα φασόλια ή μία κονσέρβα
- 1 κούπα ρύζι καστανό αναποφλοίωτο
- 1 κούπα νιφάδες βρώμης
- 1 κρεμμύδι
- 1 ντομάτα
- ½ πιπεριά πράσινη ή Φλωρίνης
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 3 κ.σ. σόγια σως ή ταμάρι ή νερό με αλάτι
- ½ κ.γ. κάρυ
- ½ κ.γ. κύμινο
- ½ κ.γ. καπνιστή πάπρικα ή γλυκειά
- ¼ κ.γ. καγιέν (προαιρετικά)
- αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά)
Instructions
Προετοιμασία κόκκινων φασολιών και ρυζιού
- Αν δεν χρησιμοποιήσουμε κόκκινα φασόλια σε κονσέρβα, τα μουλιάζουμε (8 ώρες σε κρύο νερό ή 2 σε βραστό).
- Βράζουμε τα ωμά κόκκινα φασόλια για 30 λεπτά και το ρύζι για 25.
Οδηγίες για vegan μπιφτέκια από κόκκινα φασόλια
- Τρίβουμε στον τρίφτη το κρεμμύδι, τη ντομάτα και την πιπεριά και λιώνουμε το σκόρδο (ή τα χτυπάμε όλα ελαφρά στο μπλέντερ).
- Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε τα φασόλια και το ρύζι πιέζοντάς τα με πρέσα πατάτας ή με ένα πιρούνι. Δεν θέλουμε να τα λιώσουμε εντελώς, θέλουμε να μείνουν και κάποια μεγαλύτερα κομμάτια που θα δώσουν υπέροχη υφή. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά μας και ανακατεύουμε καλά.
Λαδώνουμε τα χέρια μας, τα πλάθουμε σε μπιφτέκια και επιλέγουμε τρόπο μαγειρέματος: Στο γκριλ για 20 λεπτά από τη μία πλευρά και 15 από την άλλη. Στο τηγάνι για 7 λεπτά από τη μία πλευρά και 5 από την άλλη (σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία). Στη σχάρα (στα κάρβουνα) για 15 λεπτά από τη μία πλευρά και 10 από την άλλη. Στο φούρνο στους 200 βαθμούς για 45 λεπτά. Οι χρόνοι είναι ενδεικτικοί, καθώς ανάλογα με τη θερμοκρασία μπορεί να διαφέρουν (π.χ. από φούρνο σε φούρνο). Γι’ αυτό ελέγχουμε κάθε τόσο. Όταν ροδίσουν και από τις δύο πλευρές είναι έτοιμα.- Σερβίρουμε με λεμόνι, σκέτο λαδολέμονο ή και με μουστάρδα.
- Συνοδεύουμε με ψιλοκομμένη ντομάτα ή άλλη απλή σαλάτα όπως με μαρούλι, λάχανο ή κέιλ.
Notes
- Τα κόκκινα φασόλια μπορούμε να τα βράσουμε μέσα σε νερό που έχουμε προσθέσει ελάχιστα από: γλυκειά πάπρικα, κάρυ, κίμινο, καγιέν, αλάτι και κουρκουμά.
- Αντί για μισή πράσινη ή κόκκινη πιπεριά, ιδανικά προσθέτουμε ¼ κόκκινη πιπεριά και άλλο τόσο πράσινη.
- Αν δεν έχουμε σόγια σως μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με 3 κ.σ νερό και ¼ κ.γ. αλάτι.
- Αλάτι και πιπέρι έχει λόγω σόγιας και καγιέν, οπότε προσθέτουμε αν χρειαστεί αφού πρώτα δοκιμάσουμε.
- Αν θέλουμε να κερδίσουμε χρόνο, αντί να τα λιώσουμε με την πρέσα ή πιρούνι, βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ αλλά με προσοχή μη γίνουν εντελώς πουρές.
Nutrition
Calories: 113kcal | Carbohydrates: 22g | Protein: 5g | Fat: 1g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 1g | Sodium: 191mg | Potassium: 252mg | Fiber: 3g | Sugar: 1g | Vitamin A: 123IU | Vitamin C: 5mg | Calcium: 21mg | Iron: 1mg